Krafttraining im Alter:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wichtig ist die richtige Technik. Das verhindert Fehlbelastungen und erhöht den Trainingseffekt. Darauf sollten Sie achten:
- Körper korrekt ausrichten
- Langsame, fließende Bewegungen machen
Wählen Sie Übungen, bei denen Sie 8 bis 12 korrekte Wiederholungen durchführen können. Dabei dürfen die letzten 1 bis 2 Wiederholungen schwer bis sehr anstrengend sein.
Wenn Sie regelmäßig Sport ausüben, passen sich die Muskeln allmählich an. Dann können Sie:
- Das Gewicht erhöhen
- Die Übung wechseln
- Von 2 Trainingssätzen auf 3 erhöhen
Tipp: Zwischen den Trainingssätzen sollte mindestens 30 Sekunden Pause liegen. Besser: Eine Minute. Dann sind stärkere Kraftzuwächse zu erwarten, weil die Muskulatur nicht so stark ermüdet ist. Bei kürzeren Pausenzeiten erhöht sich zudem die Herzfrequenz stärker.
Jedes Training sollte mit einem 5- bis 10-minütigem Aufwärmen begonnen werden. Das entsprechende Cool-Down sollte ebenfalls circa 10 Minuten dauern.
Ziel des Aufwärmens ist es nährstoffreiches und sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu pumpen. Das geschieht über die erhöhte Herzfrequenz und Atmung.
Methoden:
Methoden:
Ziel des Aufwärmens ist es nährstoffreiches und sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu pumpen. Das geschieht über die erhöhte Herzfrequenz und Atmung.
Methoden:
- Auf der Stelle gehen und dabei die Arme sanft schwingen
- Langsam beginnen und schrittweise das Tempo erhöhen
Methoden:
- Langsames auf der Stelle gehen
- Dehnübungen
Dehnen oder Stretching hilft dabei:
Tipp: Sportarten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbinden Stretching mit Entspannung. Diese Aktivitäten helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
- Nackenverspannungen zu lösen
- Rückenprobleme zu lindern
- Mehr Bewegungsfreiheit zu erlangen
- Das Gleichgewicht zu verbessern
Tipp: Sportarten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbinden Stretching mit Entspannung. Diese Aktivitäten helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Wann sind erste
Erfolge spürbar?

Messbare Fortschritte sind einer der größten Motivatoren für den Erfolg jeder Verhaltensänderung. Beobachten Sie genau, wie das Krafttraining Ihre Gesundheit und Lebensqualität positiv beeinflusst. Das hilft dabei, die Übungen dauerhaft und regelmäßig durchzuführen.
Schon innerhalb der ersten 4 bis 8 Wochen machen sich die ersten Erfolge bemerkbar. Danach wird man immer noch Fortschritte machen, jedoch etwas langsamer.
Daher sollten Sie nach 8 bis 12 Wochen die Trainingsabfolgen variieren und den Schwierigkeitsgrad durch einen zusätzlichen Satz steigern. So haben Sie weiterhin Freude und die nötige Motivation. Die Trainingserfolge kommen dann von ganz allein.
Schon innerhalb der ersten 4 bis 8 Wochen machen sich die ersten Erfolge bemerkbar. Danach wird man immer noch Fortschritte machen, jedoch etwas langsamer.
Daher sollten Sie nach 8 bis 12 Wochen die Trainingsabfolgen variieren und den Schwierigkeitsgrad durch einen zusätzlichen Satz steigern. So haben Sie weiterhin Freude und die nötige Motivation. Die Trainingserfolge kommen dann von ganz allein.

Demotiviert?
Diese Tipps helfen weiter

Der Körper passt sich immer an die Herausforderungen an, die ihm gestellt werden. Das gilt auch beim Fitness-Training. Diese Variationen helfen Ihnen, die Motivation zu erhalten und das Ergebnis zu verbessern:
- Wiederholungen erhöhen: Versuchen sie bei jedem Satz maximal 12 Wiederholungen durchzuführen
- Satz hinzufügen: Führen Sie 3 oder sogar 4 Sätze jeder Übung durch
- Gewicht hinzufügen
- Neue Übungen aufnehmen
- Übungs-Reihenfolge ändern
- Trainingspartner suchen oder in Sportverein eintreten
- Musik zur Motivation abspielen
Gesunde Ernährung
Die Grundlage für ein aktives Leben ist eine gesunde Ernährung.
Wie das geht, lesen Sie hier.
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LEBENSSTIL
Mehr Lebensenergie durch regelmäßiges Training! Hier finden Sie die effektivsten Übungen auf einen Blick.
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Wir haben die Antworten.
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