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Fitness-Tipps:
So gelingt Ihr Krafttraining im Alter

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  • Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining für
    alle wichtigen Muskelgruppen
  • Besser einmal pro Woche als gar nicht
  • Die ideale Kombi: täglich LIVADUR®
    und dreimal pro Woche Krafttraining
  • 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten,
    damit sich die Muskeln erholen können
  • Keine Ruhezeit: unterschiedliche
    Muskelgruppen trainieren

Warum ist Fitness
im Alter wichtig?

Unsere Muskeln führen immer die gleichen Aktionen und Bewegungen aus, egal in welchem Alter. Daher ist Krafttraining neben den vielen verschiedenen Ausdauersportarten ein wichtiger Faktor, um die körperliche Fitness zu erhalten. Mit einem passenden Kraftniveau und ausreichend Muskelmasse gehen uns alltägliche Aufgaben wie Hausarbeit, Treppensteigen oder Einkaufen leichter von der Hand. Und natürlich fällt auch jegliche Form von Aktivitäten wie Sport, Spazierengehen oder Bergsteigen leichter.
Sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft nimmt mit den Jahren deutlich ab. Deswegen hat regelmäßiges Krafttraining eine besonders hohe Bedeutung.

Der Rückgang des Muskelgewebes kann bereits im Alter von ungefähr 30 Jahren beginnen. Der durchschnittliche 30-Jährige kann erwarten, dass er bis zum Alter von 70 Jahren ca. 25% an Muskelmasse und Kraft verliert. Bis zum Alter von 90 Jahren sind es ca. weitere 25%. Verliert man im fortschreitenden Alter übermäßig viel Muskelmasse und Muskelkraft, spricht man auch von Sarkopenie.
Das Älterwerden und die körperlichen Auswirkungen, die damit einhergehen, sind aber nur zum Teil der Grund dafür. Eine weitaus größere Rolle spielt die Nichtnutzung oder die nicht ausreichende Nutzung unserer Muskulatur.

DARUM HILFT SPORT GEGEN MUSKELVERLUST

Wenn die Muskelkraft abnimmt, verändert das nicht nur die Art, wie wir uns bewegen können, sondern beeinflusst den Körper auf vielfältige Weise. Studien belegen aber, dass man das aufholen kann: mit Krafttraining.
Starke Muskeln transportieren Sauerstoff und Nährstoffe viel effizienter aus dem Blut als schwache. Das bedeutet, dass jede Aktivität weniger Energie vom Herzen benötigt und es daher weniger belastet wird. Eine solide Muskulatur hilft, Zucker zu verwerten und gegenüber I. empfindlich zu bleiben. Das hilft unseren Zellen, Zucker aus dem Blut zu extrahieren. So helfen kräftige Muskeln, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Das trägt maßgeblich dazu bei, Diabetes Typ 2 zu verhindern oder zu kontrollieren.
Eine gute Muskulatur hilft uns auch dabei, das Gewicht zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht aufrechtzuhalten.
Ist die Muskulatur zu schwach, wird es für unsern Körper schwieriger zu balancieren, wenn wir uns bewegen oder stolpern und uns abfangen müssen. Somit sind unsere Muskeln bei der Sturzprophylaxe von enormer Bedeutung.
Regelmäßiges Krafttraining reduziert außerdem deutlich das Risiko für ernste Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen und Arthritis. Krafttraining spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Verlangsamung des Knochenverlustes und kann sogar dazu beitragen, dass sich Knochen wieder aufbauen. So kann man gezielt Osteoporose entgegenwirken.

Krafttraining im Alter:
Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wichtig ist die richtige Technik. Das verhindert Fehlbelastungen und erhöht den Trainingseffekt. Darauf sollten Sie achten:
  • Körper korrekt ausrichten
  • Langsame, fließende Bewegungen machen
Tipp: Gerade am Anfang kann es helfen, vor einem Spiegel zu üben. So können Sie Ihre Körperposition beobachten und korrigieren.

Wählen Sie Übungen, bei denen Sie 8 bis 12 korrekte Wiederholungen durchführen können. Dabei dürfen die letzten 1 bis 2 Wiederholungen schwer bis sehr anstrengend sein.
Wenn Sie regelmäßig Sport ausüben, passen sich die Muskeln allmählich an. Dann können Sie:

  • Das Gewicht erhöhen
  • Die Übung wechseln
  • Von 2 Trainingssätzen auf 3 erhöhen

Tipp: Zwischen den Trainingssätzen sollte mindestens 30 Sekunden Pause liegen. Besser: Eine Minute. Dann sind stärkere Kraftzuwächse zu erwarten, weil die Muskulatur nicht so stark ermüdet ist. Bei kürzeren Pausenzeiten erhöht sich zudem die Herzfrequenz stärker.

Jedes Training sollte mit einem 5- bis 10-minütigem Aufwärmen begonnen werden. Das entsprechende Cool-Down sollte ebenfalls circa 10 Minuten dauern.
Ziel des Aufwärmens ist es nährstoffreiches und sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu pumpen. Das geschieht über die erhöhte Herzfrequenz und Atmung.

Methoden:
  • Auf der Stelle gehen und dabei die Arme sanft schwingen
  • Langsam beginnen und schrittweise das Tempo erhöhen
Im Cool-Down soll die Atmung und der Herzschlag wieder verlangsamt werden, um die Blutzirkulation allmählich zurück in das normale Kreislaufmuster zu führen. Es hilft, einen plötzlichen Blutdruckabfall zu verhindern, der Schwindel verursachen kann.

Methoden:
  • Langsames auf der Stelle gehen
  • Dehnübungen
Dehnen oder Stretching hilft dabei:
  • Nackenverspannungen zu lösen
  • Rückenprobleme zu lindern
  • Mehr Bewegungsfreiheit zu erlangen
  • Das Gleichgewicht zu verbessern
Warme Muskeln sind weniger verletzungsanfällig als kalte Muskeln. Daher sollten Dehnübungen als Teil des Cool-Downs nach dem Training durchgeführt werden.

Tipp: Sportarten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbinden Stretching mit Entspannung. Diese Aktivitäten helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Wann sind erste
Erfolge spürbar?

Messbare Fortschritte sind einer der größten Motivatoren für den Erfolg jeder Verhaltensänderung. Beobachten Sie genau, wie das Krafttraining Ihre Gesundheit und Lebensqualität positiv beeinflusst. Das hilft dabei, die Übungen dauerhaft und regelmäßig durchzuführen.

Schon innerhalb der ersten 4 bis 8 Wochen machen sich die ersten Erfolge bemerkbar. Danach wird man immer noch Fortschritte machen, jedoch etwas langsamer.

Daher sollten Sie nach 8 bis 12 Wochen die Trainingsabfolgen variieren und den Schwierigkeitsgrad durch einen zusätzlichen Satz steigern. So haben Sie weiterhin Freude und die nötige Motivation. Die Trainingserfolge kommen dann von ganz allein.

Demotiviert?
Diese Tipps helfen weiter

Der Körper passt sich immer an die Herausforderungen an, die ihm gestellt werden. Das gilt auch beim Fitness-Training. Diese Variationen helfen Ihnen, die Motivation zu erhalten und das Ergebnis zu verbessern:
  • Wiederholungen erhöhen: Versuchen sie bei jedem Satz maximal 12 Wiederholungen durchzuführen
  • Satz hinzufügen: Führen Sie 3 oder sogar 4 Sätze jeder Übung durch
  • Gewicht hinzufügen
  • Neue Übungen aufnehmen
  • Übungs-Reihenfolge ändern
  • Trainingspartner suchen oder in Sportverein eintreten
  • Musik zur Motivation abspielen
Tipp: Probieren Sie neue Sportarten aus, wenn Ihr normales Training Sie nicht mehr motiviert. Ideal sind Sportarten, die Ausdauer und Muskelkraft, Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainieren. Dazu zählen etwa Schwimmen, Radfahren, Berggehen oder Skilanglaufen. Versuchen Sie ruhig auch neue Sportarten. Funktionstraining, Core-Training, Yoga, Pilates, Stand-Up-Paddling oder Golfen eignen sich hervorragend, um das Krafttraining sinnvoll zu ergänzen und sorgen für einen bewegten Lebensstil.

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