Übungen für Ihren Muskelaufbau im Alter
Die bequeme Sporthose ist angezogen und ein Wasser zum Trinken zwischendurch steht bereit? Dann kann es losgehen. Wir stellen Ihnen hier
Übungen für den
Muskelaufbau im Alter zur Verfügung, die Sie einfach von zu Hause aus durchführen können. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an den Übungen behalten: Probieren Sie es einfach mal aus.
Bei Unsicherheiten im Zusammenhang mit Atem- und Hebetechniken kann Ihnen das Personal in einem Fitnessstudio oder der Physiotherapeut weiterhelfen.
Wandsitzen:
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- Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen breiten Türrahmen.
- Nun müssen Sie in die Hocke gehen, je tiefer, umso anstrengender ist die Übung.
- Ober- und Unterschenkel sollten dabei maximal im rechten Winkel stehen.
Achten Sie in dieser Position besonders auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Aufsteiger:
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- Stellen Sie sich vor einen Gegenstand, der den Körper gut aushält (zum Beispiel eine stabile Kiste).
- Positionieren Sie den rechten Fuß auf den Gegenstand.
- Den Körper müssen Sie jetzt nach oben drücken, sodass das zweite Bein ebenfalls oben steht.
- Nun gilt es, die Füße nacheinander wieder zum Boden zu führen (mit dem Rechten zuerst). Dann geht es von vorne los.
Der Aufsteiger kräftigt die Oberschenkel, wirkt sich aber auch positiv auf das Gleichgewicht aus.
Stützbeugen:
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- Dieses Training führen Sie am besten draußen durch. Suchen Sie sich hierfür eine Parkbank.
- Stellen Sie sich etwa eine Schrittlänge entfernt mit dem Rücken zur Bank hin.
- Nun gilt es, den vorderen Rand der Sitzfläche mit den Händen zu umfassen.
- Stützbeugen führen Sie durch, indem Sie die Arme nun beugen, den Oberkörper nach unten gleiten lassen, also in eine Art Hocke gehen, und sich anschließend wieder hochdrücken.
Stützbeugen trainieren die Arm- und Schultermuskulatur.
Liegestütze in tiefer Position:
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- Diese Einheit lässt sich ebenfalls sehr gut in einen Spaziergang an der frischen Luft einbinden. Sie benötigen eine Sitzbank.
- Stellen Sie sich hüftbreit hinter die Bank mit einem Abstand von etwa einem halben Meter.
- Die Hände legen Sie schulterbreit auf der Lehne ab.
- Nun beugen Sie Ihre Ellenbogen, legen die Körpermitte nach vorne und drücken den Oberkörper anschließend wieder hoch.
- Gehen Sie nur soweit mit dem Oberkörper nach vorne, wie Sie die Körperspannung halten können.
Übrigens: Je näher Sie während der Durchführung an der Bank stehen, desto leichter fällt das Training aus.
Sie wissen nicht, wie oft Sie die einzelnen Übungen durchführen sollen und sind auf der Suche nach
Anleitungen für das Auf- und Abwärmen? All das finden Sie in unserem
Trainingsprogramm
Übrigens: Einseitiges Training ist nicht sinnvoll. Kombinieren Sie das Krafttraining auch mit
Ausdauereinheiten. Regelmäßiges Gehen, wie Nordic Walking, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren stärkt die Kondition und Muskulatur.
1 Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschätzt. URL: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/altersbedingter-muskelabbau-wird-oft-unterschaetzt.html (29.10.2020).
2 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
3 ebd.
4 ebd.
5 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Bewegung im Alter. URL: https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/bewegung-im-alter/ (29.10.2020).
6 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
7 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union.
8 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Beine. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/beine/ (02.11.2020).
9 ebd.
10 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Arme und Schultern. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/arme-und-schultern/ (02.11.2020).
11 ebd.