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Lassen sich in der zweiten Lebenshälfte noch Muskeln aufbauen? Bringt Training ab 50 Jahren überhaupt Erfolg? Nicht selten schwirren Personen in der Lebensmitte derartige Fragen durch den Kopf. Die gute Nachricht vorneweg: Muskelaufbau im Alter ist möglich und sogar notwendig. Hintergründe, Übungen und Tipps finden Sie hier!

Muskelaufbau ist auch im Alter noch möglich und notwendig Muskelaufbau ist auch im Alter noch möglich und notwendig

Muskelaufbau ist auch über 50 möglich

Muskelaufbau ist ein vielfach diskutiertes Thema, das insbesondere unter den jüngeren Generationen viel Anklang findet. Fitness-Übungen zum Erhalt und Aufbau der Muskeln gehören bei dieser Zielgruppe zur täglichen Sport-Routine. Doch Muskelaufbau ist keineswegs nur der jüngeren Bevölkerung vorenthalten. Auch im Alter können Muskeln mit den richtigen Übungen gezielt aufgebaut werden. Insbesondere im Alter ab 50 Jahren ist es wichtig, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Warum Muskelaufbau im Alter so wichtig ist

Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Muskeln an Masse und werden schlaffer. Das Maximum der Muskelmasse hat der Mensch bereits mit circa 30 Jahren erreicht, danach nimmt die Muskulatur nach und nach ab. Diesem normalen Alterungsprozess sind Sie jedoch nicht komplett ausgeliefert! Sie können auch noch mit 50, 60 oder sogar 70 Jahren Ihre Muskeln aufbauen.

Älteres Paar beim Joggen am See
Generell lässt sich sagenJe inaktiver der Lebensstil, desto stärker ist der Muskelabbau im Alter.2 Daraus resultieren verschiedene Beschwerden, wie zum Beispiel:

  • Muskelschwäche
  • Kraft- sowie Gleichgewichtsstörungen
  • Gangunsicherheiten
  • schwerwiegende Erkrankungen

Deshalb ist eine funktionierende Muskulatur bis ins hohe Alter wichtig. Wissenschaftliche Arbeiten belegen, dass mithilfe von Krafttraining solchen Einbußen vorgebeugt werden kann.3

Wer seine Muskeln fit hält, bleibt außerdem in Bewegung und das bringt viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich. Ein 20 bis 30-minütiges Muskeltraining, das Sie zwei-bis dreimal in der Woche durchführen, hat beispielsweise positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Osteoporose.4

Weitere Vorzüge von sportlichen Aktivitäten:5

  • stabilisieren den Blutdruck
  • stärken das Immunsystem
  • reduzieren das Sturzrisiko
  • verbessern das seelische Wohlbefinden

Unterm Strich heißt das: Gezieltes Training hilft Ihnen dabei, fit im Alter zu bleiben. Der Zusammenhang von Gesundheit und Bewegung ist abhängig von Form, Dauer und Intensität der sportlichen Aktivitäten.


Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau im Alter

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau im Alter: Viel Obst und Gemüse sowie Proteinlieferanten wie FischUm möglichst schnell Effekte beim Muskelaufbau erzielen, sollten Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährungsweise mit viel Ballaststoffen und versuchen Sie, den Fett- und Zuckergehalt zu verringern. Insbesondere nach dem Training sollten Sie Proteine zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten. Wir haben die besten Tipps für Sie zusammengefasst, wie Sie Ihren Muskelaufbau im Alter mit der richtigen Ernährung unterstützen können.
> Zu den Ernährungs-Tipps



LIVADUR: Nahrungsergänzung für Ihren Muskelaufbau ab 50

Anwendung von Livadur zur Unterstützung des Muskelaufbaus ab 50LIVADUR Kreatin Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das speziell für den Muskelaufbau und -erhalt im Alter entwickelt wurde. Kreatin verstärkt die Wirkung von Krafttraining und trägt zu einer höheren Belastungsgrenze bei. Dadurch steigern Sie Ihre körperliche Fitness im Alter, was zu einer höheren Lebensqualität führt.

Lösen Sie einfach den Inhalt eines Portionsbeutels in einem Glas Flüssigkeit auf. Für einen maximalen Trainingserfolg empfehlen wir die tägliche Einnahme über mehrere Monate hinweg.

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Muskelaufbau ab 50: Zuerst zum Experten

Sie wollen mit dem Krafttraining neu beginnen oder es nach langer Zeit wieder aufnehmen? Dabei möchten wir Sie gern unterstützen. Empfehlenswert ist es jedoch, Ihr Vorhaben zuvor mit einem Experten wie dem Hausarzt oder Sportmediziner zu besprechen.

Denn die Intensität des Krafttrainings hängt vom individuellen Gesundheitszustand ab. Möglicherweise müssen Sie zunächst einen Herz-Kreislauf-Check durchführen lassen.

Übungen für Ihren Muskelaufbau im Alter

Die bequeme Sporthose ist angezogen und ein Wasser zum Trinken zwischendurch steht bereit? Dann kann es losgehen. Wir stellen Ihnen hier Übungen zum Krafttraining im Alter zur Verfügung, die Sie einfach von zu Hause aus durchführen können.



Wandsitzen:8
  1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen breiten Türrahmen.
  2. Nun müssen Sie in die Hocke gehen, je tiefer, umso anstrengender ist die Übung.
  3. Ober- und Unterschenkel sollten dabei maximal im rechten Winkel stehen.
Achten Sie in dieser Position besonders auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Aufsteiger:9
  1. Stellen Sie sich vor einen Gegenstand, der den Körper gut aushält (zum Beispiel eine stabile Kiste).
  2. Positionieren Sie den rechten Fuß auf den Gegenstand.
  3. Den Körper müssen Sie jetzt nach oben drücken, sodass das zweite Bein ebenfalls oben steht.
  4. Nun gilt es, die Füße nacheinander wieder zum Boden zu führen (mit dem Rechten zuerst). Dann geht es von vorne los.
Der Aufsteiger kräftigt die Oberschenkel, wirkt sich aber auch positiv auf das Gleichgewicht aus.

Stützbeugen:10
  1. Dieses Training führen Sie am besten draußen durch. Suchen Sie sich hierfür eine Parkbank.
  2. Stellen Sie sich etwa eine Schrittlänge entfernt mit dem Rücken zur Bank hin.
  3. Nun gilt es, den vorderen Rand der Sitzfläche mit den Händen zu umfassen.
  4. Stützbeugen führen Sie durch, indem Sie die Arme nun beugen, den Oberkörper nach unten gleiten lassen, also in eine Art Hocke gehen, und sich anschließend wieder hochdrücken.
Stützbeugen trainieren die Arm- und Schultermuskulatur.

Liegestütze in tiefer Position:11
  1. Stellen Sie sich hüftbreit hinter eine Sitzbank (z.B. im Park) mit einem Abstand von etwa einem halben Meter.
  2. Die Hände legen Sie schulterbreit auf der Lehne ab.
  3. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, legen Sie die Körpermitte nach vorne und drücken den Oberkörper anschließend wieder hoch.

Weitere Übungen und Tipps zum Aufwärmen und Cooldown finden Sie in unserem Trainingsplan für den Muskelaufbau im Alter.



Übrigens: Einseitiges Training ist nicht sinnvoll. Kombinieren Sie das Krafttraining auch mit Ausdauereinheiten. Regelmäßiges Gehen, wie Nordic Walking, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren stärkt die Kondition und Muskulatur.
1 Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschätzt. URL: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/altersbedingter-muskelabbau-wird-oft-unterschaetzt.html (29.10.2020).
2 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
3 ebd.
4 ebd.
5 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Bewegung im Alter. URL: https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/bewegung-im-alter/ (29.10.2020).
6 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
7 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union.
8 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Beine. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/beine/ (02.11.2020).
9 ebd.
10 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Arme und Schultern. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/arme-und-schultern/ (02.11.2020).
11 ebd.

Versorung mit Kreatin

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Zu den Fitness-Tipps
Sie schaffen das!
Besonders zu Beginn werden Sie vermutlich feststellen, dass Ihnen der Muskelaufbau im Alter nicht mehr so leichtfällt wie mit 20 Jahren. Das ist ganz normal! Denken Sie immer daran: Auch wenn der gewünschte Erfolg sich nicht so schnell einstellt, tun Sie sich selbst etwas Gutes. Regelmäßige Bewegung führt zu einer positiven Körperwahrnehmung, steigert das Selbstvertrauen und baut Stresshormone ab