Muskelaufbau im Alter: Dran bleiben lohnt sich!

Lassen sich in der zweiten Lebenshälfte noch Muskeln aufbauen? Bringt Training ab 50 Jahren überhaupt Erfolg? Nicht selten schwirren Personen in der Lebensmitte derartige Fragen durch den Kopf. Die gute Nachricht vorneweg: Muskelaufbau im Alter ist möglich und sogar notwendig. Hintergründe, Übungen und Tipps finden Sie hier!

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Muskelaufbau im Alter
Vor dem Training
Übungen

Warum Muskelaufbau besonders im Alter so wichtig ist

Der Motor des Körpers sind die Muskeln. Doch mit zunehmendem Alter verlieren sie an Masse und werden schlaffer. Das Maximum der Muskelmasse hat der Mensch bereits mit circa 30 Jahren erreicht, danach nehmen die Muskeln nach und nach ab.¹ Diesem normalen Alterungsprozess sind Sie jedoch nicht komplett ausgeliefert! Sie können auch noch mit 50, 60 oder 70 Jahren die Muskeln erhalten. Doch warum sind funktionstüchtige Muskeln bis ins hohe Alter wichtig?
Generell lässt sich sagen: Je inaktiver der Lebensstil, desto stärker ist wahrscheinlich der Muskelabbau im Alter.² Als Folge sind

Muskelschwäche,
Kraft- sowie Gleichgewichtsstörungen,
Gangunsicherheiten und
schwerwiegende Erkrankungen wie Muskelschwund im Alter möglich.

Wissenschaftliche Arbeiten belegen, dass mithilfe von Krafttraining solchen Einbußen vorgebeugt werden kann.³Wer seine Muskeln fit hält, bleibt außerdem in Bewegung und das bringt viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich. Ein 20 bis 30-minütiges Muskeltraining, das Sie zwei-bis dreimal in der Woche durchführen, hat beispielsweise positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Osteoporose.⁴

Weitere Vorzüge von sportlichen Aktivitäten:⁵

stabilisieren den Blutdruck
stärken das Immunsystem
reduzieren das Sturzrisiko
verbessern das seelische Wohlbefinden

Unterm Strich heißt das: Gezieltes Training hilft Ihnen dabei, fit im Alter zu bleiben. Der Zusammenhang von Gesundheit und Bewegung ist abhängig von Form, Dauer und Intensität der sportlichen Aktivitäten.

Muskelaufbau im Alter: Patient macht einen Gesundheitscheck beim Facharzt.

Muskelaufbau ab 50: Zuerst zum Experten

Sie wollen mit dem Krafttraining neu beginnen oder es nach langer Zeit wieder aufnehmen? Dabei möchten wir Sie gern unterstützen. Empfehlenswert ist es jedoch, Ihr Vorhaben zuvor mit einem Experten wie dem Hausarzt oder Sportmediziner zu besprechen. Denn die Intensität des Krafttrainings hängt vom individuellen Gesundheitszustand ab. Möglicherweise müssen Sie zunächst einen Herz-Kreislauf-Check durchführen lassen. Sinnvoll ist ein Gang in die Arztpraxis außerdem, wenn bereits eine Schwäche der Muskeln oder ein sehr starker Rückgang der Muskeln (Muskelschwund) diagnostiziert wurde. Dann empfiehlt Ihnen ein Arzt zum Beispiel progressives Krafttraining (PRT, progressive resistance training) als Behandlung.⁶Zusätzlich informieren Mediziner ihre Patienten je nach Krankheitsgeschichte auch über Nahrungsergänzungsmittel. In Kombination mit Muskeltraining im Alter liefert das Produkt LIVADUR^® eine sinnvolle Ergänzung. Das Pulver zum Auflösen enthält Kreatin, welches bei täglicher Einnahme die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern kann.⁷ Informieren Sie sich und bestellen Sie es noch heute bequem online:

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Übungen für Ihren Muskelaufbau im Alter

Die bequeme Sporthose ist angezogen und ein Wasser zum Trinken zwischendurch steht bereit? Dann kann es losgehen. Wir stellen Ihnen hier Übungen für den Muskelaufbau im Alter zur Verfügung, die Sie einfach von zu Hause aus durchführen können. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an den Übungen behalten: Probieren Sie es einfach mal aus.
Bei Unsicherheiten im Zusammenhang mit Atem- und Hebetechniken kann Ihnen das Personal in einem Fitnessstudio oder der Physiotherapeut weiterhelfen.

Wandsitzen:⁸

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen breiten Türrahmen.
Nun müssen Sie in die Hocke gehen, je tiefer, umso anstrengender ist die Übung.
Ober- und Unterschenkel sollten dabei maximal im rechten Winkel stehen.

Achten Sie in dieser Position besonders auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Aufsteiger:⁹

Stellen Sie sich vor einen Gegenstand, der den Körper gut aushält (zum Beispiel eine stabile Kiste).
Positionieren Sie den rechten Fuß auf den Gegenstand.
Den Körper müssen Sie jetzt nach oben drücken, sodass das zweite Bein ebenfalls oben steht.
Nun gilt es, die Füße nacheinander wieder zum Boden zu führen (mit dem Rechten zuerst). Dann geht es von vorne los.

Der Aufsteiger kräftigt die Oberschenkel, wirkt sich aber auch positiv auf das Gleichgewicht aus.

Stützbeugen:¹⁰

Dieses Training führen Sie am besten draußen durch. Suchen Sie sich hierfür eine Parkbank.
Stellen Sie sich etwa eine Schrittlänge entfernt mit dem Rücken zur Bank hin.
Nun gilt es, den vorderen Rand der Sitzfläche mit den Händen zu umfassen.
Stützbeugen führen Sie durch, indem Sie die Arme nun beugen, den Oberkörper nach unten gleiten lassen, also in eine Art Hocke gehen, und sich anschließend wieder hochdrücken.

Stützbeugen trainieren die Arm- und Schultermuskulatur.

Liegestütze in tiefer Position:¹¹

Diese Einheit lässt sich ebenfalls sehr gut in einen Spaziergang an der frischen Luft einbinden. Sie benötigen eine Sitzbank.
Stellen Sie sich hüftbreit hinter die Bank mit einem Abstand von etwa einem halben Meter.
Die Hände legen Sie schulterbreit auf der Lehne ab.
Nun beugen Sie Ihre Ellenbogen, legen die Körpermitte nach vorne und drücken den Oberkörper anschließend wieder hoch.
Gehen Sie nur soweit mit dem Oberkörper nach vorne, wie Sie die Körperspannung halten können.

Übrigens: Je näher Sie während der Durchführung an der Bank stehen, desto leichter fällt das Training aus.
Sie wissen nicht, wie oft Sie die einzelnen Übungen durchführen sollen und sind auf der Suche nach Anleitungen für das Auf- und Abwärmen? All das finden Sie in unserem Trainingsprogramm

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Übrigens: Einseitiges Training ist nicht sinnvoll. Kombinieren Sie das Krafttraining auch mit Ausdauereinheiten. Regelmäßiges Gehen, wie Nordic Walking, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren stärkt die Kondition und Muskulatur.

1 Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschätzt. URL: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/altersbedingter-muskelabbau-wird-oft-unterschaetzt.html (29.10.2020).
2 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
3 ebd.
4 ebd.
5 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Bewegung im Alter. URL: https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/bewegung-im-alter/ (29.10.2020).
6 Deutscher Ärzteverlag GmbH: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren (30.10.2020).
7 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union.
8 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Beine. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/beine/ (02.11.2020).
9 ebd.
10 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Arme und Schultern. URL: https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/uebungsvideos/arme-und-schultern/ (02.11.2020).
11 ebd.

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Wie das geht, lesen Sie hier.

VITALITÄT IN DEN
BESTEN JAHREN

Wir verraten Ihnen die besten Fitness-Tipps, um Ihre Lebensqualität zu erhöhen.

Sie schaffen das!
Besonders zu Beginn werden Sie vermutlich feststellen, dass Ihnen der Muskelaufbau im Alter nicht mehr so leichtfällt wie mit 20 Jahren. Das ist ganz normal! Denken Sie immer daran: Auch wenn der gewünschte Erfolg sich nicht so schnell einstellt, tun Sie sich selbst etwas Gutes. Regelmäßige Bewegung führt zu einer positiven Körperwahrnehmung, steigert das Selbstvertrauen und baut Stresshormone ab.

Muskelaufbau im Alter: Dran bleiben lohnt sich!