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Vollwertig und gesund zu essen fördert Leistung, Gesundheit und Wohlbefinden. Mit den richtigen Produkten, Lebensmitteln und Rezepten können Sie beeinflussen, wie es Ihrem Körper geht. Wie Sie das umsetzen können? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dazu 10 Tipps entwickelt.
Um ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, empfiehlt es sich, so vielfältig und abwechslungsreich wie möglich zu essen. Probieren Sie immer mal wieder neue Produkte und Rezepte aus. Variieren Sie auch bei Frühstück und Brotzeiten.

Tipp: Durch das Einfrieren von Resten können Sie die Vielfalt erhöhen, ohne Lebensmittel verschwenden zu müssen.
Zucker und Salz müssen zwar nicht komplett vom Speiseplan verbannt werden, es empfiehlt sich jedoch darauf zu achten, diese nur sehr sparsam zu verwenden.

Tipp: Die Sensitivität für süß und salzig kann trainiert werden. Reduzieren Sie ganz langsam den Einsatz von Zucker und Salz. Sie werden sehen, dass sich Ihr Geschmacksempfinden an weniger salzige und süße Speisen ganz einfach gewöhnen kann.

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und enthalten überdies sekundäre Pflanzenstoffe. Idealerweise geht das Gleichgewicht von Obst und Gemüse zugunsten des Gemüses. Also mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Tipp: Auch Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen oder Linsen zählen zum Gemüse und sind überdies noch eine gute Quelle für wertvolle Proteine.

Bei der Getränkeauswahl überwiegend auf Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zurückgreifen. Vor allem auf Limonaden, die oft viel Zucker enthalten, sollte am besten ganz verzichtet werden.

Tipp: Hören Sie auf Ihr individuelles Durstgefühl und trinken Sie viel. Das hilft Ihnen, sich vor einem Flüssigkeitsmangel zu schützen.
Bei Brot, Pasta & Co. sollte überwiegend auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Diese liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe als Nicht-Vollkornprodukte. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle für einen gesunden Darm spielen und zu einer schnelleren Sättigung beitragen.

Tipp: Sollten Sie bisher nur selten auf Vollkornprodukte zurückgreifen, können Sie diese nach und nach in Ihren Speiseplan integrieren. Wie wäre es zum Beispiel, zunächst Weißmehl-Pasta mit Vollkornnudeln zu mischen? Mit der Zeit können Sie den Anteil der Vollkornnudeln immer weiter erhöhen, bis Sie irgendwann die „herkömmlichen“ Nudeln komplett ersetzt haben.
Achten Sie darauf, Ihre Lebensmittel schonend zuzubereiten. Schonend bedeutet: so kurz wie möglich und mit wenig Wasser und Fett.

Tipp: Sie können die Flüssigkeit, die beim Garen entsteht, für Ihre Mahlzeit mitverwenden. Sie ist nährstoffreich, denn sie enthält Vitamine und Mineralstoffe, die während des Kochens aus dem Produkt herausgelöst werden.
Milch- und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von hochwertigen Proteinen, Vitaminen und insbesondere Calcium. Es empfiehlt sich also, Milchprodukte täglich zu verzehren. Fisch kann ein bis zweimal auf dem Speiseplan stehen. Fleisch und Wurst sollte hingegen nur in Maßen konsumiert werden, da sie unter anderem unerwünschte Begleitstoffe enthalten.

Tipp: Warum nicht einmal probieren, die Menge an Fleisch in einem Rezept zu verringern und durch andere Produkte zu ersetzen? In Spaghetti-Bolognese zum Beispiel durch Pilze oder im Chili con Carne durch Bohnen. Da das Fleisch nicht komplett gestrichen wird, bleiben die geschmacksgebenden Eigenschaften dennoch erhalten.
Achtsamkeit ist heutzutage in aller Munde. Auch bei der Ernährung kann sie einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit leisten. Nehmen Sie sich bei den einzelnen Mahlzeiten Zeit, um zu genießen und bewusst zu essen. Probieren Sie es aus. Sie werden sehen: Es trägt nicht nur zum Stressabbau bei, Sie nehmen auch das Sättigungsgefühl viel früher wahr.

Tipp: Verzichten Sie darauf, während dem Essen fernzusehen oder im Internet zu surfen. Sind wir abgelenkt, essen wir meistens über unser Hungergefühl hinaus, da wir unserem Sättigungsgefühl gar nicht genügend Aufmerksamkeit schenken.
Obwohl Fette viel Energie liefern, sollte nicht komplett darauf verzichtet werden. Fett ist unter anderem Träger für fettlösliche Vitamine und Bausubstanz im Körper. Bei der Auswahl ist es allerdings wichtig, auf gesunde Fette zu achten. Das sind vor allem pflanzliche Öle, wie etwa Rapsöl. Vorsicht jedoch vor versteckten Fetten, zum Beispiel in Fertigprodukten, Wurstwaren oder Süßigkeiten.

Tipp: Verwenden Sie für die kalte Küche (zum Beispiel Salate) kaltgepresstes Öl, zum Braten oder Dünsten kann auf ein raffiniertes Öl zurückgegriffen werden
Es ist nicht nötig, sich jeden Tag auf die Waage zu stellen. Der tägliche Gang auf die Waage kann sogar eher negativ empfunden werden. Dennoch ist es hilfreich, das eigene Körpergewicht nicht ganz aus den Augen zu verlieren, sondern in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren. So bemerken Sie Veränderungen frühzeitig, egal in welche Richtung, und können ihnen entgegenwirken. Neben einer gesunden Ernährung spielt Bewegung eine essentielle Rolle.

Tipp: Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spaß machen. So erhöhen Sie die Chancen enorm, dauerhaft und regelmäßig aktiv zu sein.

Gesunde Ernährung

Die Grundlage für ein aktives Leben ist eine gesunde Ernährung.
Wie das geht, lesen Sie hier.

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